Empezamos con la pérdida de peso

La actividad física para mejorar su metabolismo

Si su plan para perder peso se ha estancado, tal vez usted necesita un pequeño empujón. La actividad física y el deporte es clave para mejorar  su metabolismo. Ya sea porque usted quiere perder peso o quiere mantenerlo, el aumento de su tasa de metabolismo a través del ejercicio físico le puede ayudar.

La tasa de metabolismo

Su cuerpo necesita una cierta cantidad de energía para funcionar día a día. Esta energía proviene en forma de calorías. La tasa metabólica en reposo es el número de calorías básico que usted necesita utilizar para los procesos esenciales del cuerpo humano  - de los órganos y funciones básicas como  dormir y respirar. Normalmente, esto puede representa el 60 por ciento de todas las calorías consumidas.

Las calorías también nos dan energía para movernos y la actividad física, como hacer la colada o ir caminado al mercado. Una persona promedio quema cerca del 30 por ciento de las calorías de esta forma. Por último, la termogénesis de la dieta es la energía necesaria para digerir y procesar los alimentos que usted come. Esto representa aproximadamente el 10 por ciento de nuestras necesidades energéticas.

Piense en ello como entrada y salida de energía. Si usted quiere perder medio kg de grasa, entonces debe reducir la entrada de alimentos en 3.500 calorías, o aumentar la quema de energía en 3.500 calorías a través del ejercicio físico. Al comer menos y bajar su ingesta diaria en 500 calorías, puede de forma razonable perder medio kilo por semana (500 calorías x 7 días = 3500 calorías). Matemáticamente, esto es intachable, sin embargo, hay otros factores que  influyen en la tasa metabólica.

Influencias en la tasa metabólica

Usted puede controlar algunos factores relacionados con la ingesta de energía y el uso , por ejemplo:

• -          alimentos comidos - con qué frecuencia, cuánto y de qué tipo
• -          energía que se gasta en trabajos físicos
• -          la composición corporal (relación entre la masa muscular y la masa de grasa ) .

Hay otros factores que usted no puede controlar :

• -          edad
• -          genes
• -          y el género.

Quemar la energía

El primer paso para aumentar la quema de energía es la elección de una actividad que se pueda hacer con éxito. Muchos médicos sugieren el caminar. Independientemente de la actividad física que elija, la clave es hacerla. Para ponerla en marcha, es más importante hacer poca actividad a menudo , más que gran esfuerzo físico pocas veces.

Usted puede comenzar con 20 minutos de caminata , tres veces a la semana . Después de un mes de caminar, se le habrá establecido su este ejercicio en rutina . Ahora , puede aumentar progresivamente la duración en un 10 por ciento cada semana. En la quinta semana , caminar 22 minutos tres veces a la semana , la próxima semana 24 minutos , y así sucesivamente. En el momento en sus caminatas sean de 30 minutos , se le quema alrededor de 150 calorías más por día. Esto equivale a alrededor de  0,15 kg  de pérdida de peso cada semana.

Conseguir FIT

Una vez que llegue a 30 minutos por sesión, los fisiólogos y expertos en el ejercicio físico, sugieren añadir otro elemento – la intensidad - a su ejercicio programado.

F = Frecuencia

I = Intensidad del ejercicio

T = Tiempo o duración

Con el aumento gradual de la intensidad, va a aumentar su ritmo cardíaco. Usted puede hacer esto de dos maneras. En primer lugar, usted puede aumentar su velocidad y realizar mayor distancia con el mismo tiempo, o añadir algunas subidas o rampas ascendentes en su ruta.

Sea cual sea su elección , perderá más peso y quemará más calorías haciendo actividades moderadamente intensas :

• Caminar : comience con 1 km en 20 minutos o 120 a 135 pasos por minuto.
• Correr: empezar con 1 kma en 12-16 min
• Montar en bicicleta: comenzar con 10 a 11 kilómetros por hora y aumentar a 12 a 13.

La masa muscular

Ejemplos de la velocidad de marcha en  km / h:

5 km/h - suave

6.5 km/h - Moderado

8-10 km/h -Intensa

La intensidad hace una gran diferencia con el uso de calorías. La masa muscular es el tejido que realmente aumenta la tasa metabólica. La masa muscular es ocho veces más activa metabólicamente que el tejido graso en reposo. El uso de los grandes músculos puede aumentar el gasto de energía de cinco a diez calorías por minuto. Por ejemplo, la utilización de los bastones de marcha a su caminata de 30 minutos aumenta el uso de los músculos del abdomen, los hombros y el pecho. Se queman más calorías, ya que usted ha aumentado su carga de ejercicio y el número de músculos involucrados.

Ser más activo metabólicamente

Como el músculo se contrae, produce calor. Después del ejercicio, se necesita tiempo para volver a un estado pre - activo. Esto significa que cuando usted deja de hacer ejercicio, los músculos mantienen la quema de calorías durante un par de horas después de terminar su entrenamiento. Esto se conoce como el consumo de oxígeno post- ejercicio. Un estudio reciente mostró que la actividad moderada a alta intensidad aumenta la tasa metabólica en reposo en un 15 por ciento.

Género y músculos

Los hombres, en promedio, tienen más masa muscular que las mujeres. Como ya hemos dicho la masa muscular es responsable de la quema de grasa, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Hormonalmente, las mujeres tienen mucho más altas las cantidades de estrógeno que  los hombres. El estrógeno es responsable de aferrarse a la grasa corporal para preparar el cuerpo para el embarazo. La investigación muestra que las mujeres tienden a ser más eficientes en energía, esto también es un factor de por lo cual algunos tienen más dificultad en perder peso.

Envejecimiento y músculos

No se puede controlar la forma en que el envejecimiento afecta a la tasa metabólica. Con cada 10 años de envejecimiento, necesitan cerca de un dos por ciento menos de calorías. Sin embargo, el mantenimiento de la actividad física no suprime los efectos del envejecimiento. Al entrenar con pesas tres veces a la semana durante 20 minutos, se va a aumentar el músculo. Por cada 400 gramos extra de músculo que usted gana, su cuerpo utiliza alrededor de 50 calorías adicionales al día. Una masa muscular alta también quema más calorías en reposo, lo que compensa el efecto del envejecimiento en una disminución del metabolismo. Recuerde que una combinación de actividades en su rutina de ejercicio es lo mejor, ya que la actividad aeróbica es bueno para el sistema cardiovascular y entrenamiento de fuerza es estupendo para mantener su masa muscular.

Las calorías y el consumo de combustible

¿Qué tipo de combustible o fuente de energía es la mejor? Los ejercicios de alta intensidad o anaeróbico (ráfagas cortas pero intensas)y entrenamiento de fuerza se suelen utilizar más hidratos de carbono . Durante la recuperación post- ejercicio, el consumo de energía aumenta de dos a quince horas. Para satisfacer las necesidades de energía, el cuerpo quema más calorías - una buena parte de los cuales provendrá de la grasa almacenada.

Algunos investigadores dicen que este efecto es tan pequeño que no juega un papel importante en el control de la pérdida de peso. Sin embargo, la combinación de toda una sesión de ejercicio con una dieta adecuada puede aumentar el metabolismo lo suficiente para iniciar y mantener la pérdida de peso. No te olvides que la energía en reposo sigue siendo importante. Por ejemplo, la reducción de su dieta por unas 100 calorías al día, teóricamente, puede dar lugar a 10 kg al año de pérdida de grasa. Añadir una actividad que consume 150 calorías al día y su pérdida de peso combinado podría ser tanto como 25 kg en un año.

Mantenga su motor en marcha!

Las investigaciones muestran que la participación regular en una variedad de actividades físicas es un enfoque positivo para mantener la pérdida de peso y mantenerse saludable . Así que aproveche todas las oportunidades para mantener su "motor en marcha ".